100キロなんて歩けるんだろうか？それも24時間以内に。
もちろん歩けます。
昨今、各地で100キロウォークまたはウルトラウォークと称した長距離完歩のイベントが多く開催されるようになってきました。
マラソンほどの人気は無いものの手軽に参加できる気軽さからそこそこの人気があるようです。
ところで、100キロウォークの練習なしはNGなのでしょうか？
本記事では、この疑問にお応えするとともに100キロウォークを完歩するためのコツや歩数・難易度についても解説します。
始めに結論です
ずばり100キロウォークの練習なしはNGです。
平均的な歩幅を60cmとすれば、100キロウォークの歩数は約16.7万歩。
日課で1万歩の人の半月分です。
1日1万歩の目安は付けやすいかと思います。
だとすると、その16倍を24時間以内でと考えると、そう簡単でないことは想像できます。
いくら体力に自信のある人でも何の練習もなしに一昼夜ぶっ通しで100キロを歩ききることはまず出来ないでしょう。
理由についてはいくつかありますので、次章で解説します。
練習なしNGの理由
「練習なしはNG」と結論付けましたが、例外もあるかと思います。
・他のスポーツをやっていて基礎体力、身体能力を備えている
・ウォーキング大会をはしご参加していて、大会参加自体が練習になっている
いずれにしてもスポーツ経験者ですので、仮に100キロウォーク初参加でも完歩可能かもしれません。
ですが、ここでは100キロ未経験者や初参加者を対象前提として、説明していきますので、ご承知置き願います。
1つ目の理由
一番の大きな理由は、やはり16.7万歩という距離の長さです。
ここに最近2023年の2つの大会の結果があります。
いずれも、大会名、歩行距離、制限時間、スタート人数、時間内ゴール人数、完歩率となっています。
第12回ぐんま100キロウォーク、100km、28時間、536人、376人、70.1%
第54回佐久市強歩大会、78km、18時間、745人、549人、73%
佐久市強歩大会は、距離は100キロないものの、前半は標高差1000mのひたすら登りと、厳しめの制限時間から平坦コースの100キロウォークに匹敵する大会と言えます。
因みにサイト管理人もコロナ延期後の第54回佐久市強歩大会に初参加し、完歩しました。
これらに共通して言えることは、いずれも完歩率が70%台で低いことです。
単純に比較はできませんが、主要フルマラソンの完走率90%後半、ヒルクライムレース（自転車）の完走率90%後半と比べるとその低さが判ります。
歩行距離の長さに伴い、行動時間も長くなることから単純な持久力の差だけでなく、様々な要因が絡んで完歩率を下げていると思われます。
2つ目の理由
そして2つ目は、長時間行動での体調管理、更に足のトラブル要因が大きいことが挙げられます。
さすがに100キロウォークとなると制限時間は24位時間以上で、つまり1昼夜を行動することになります。
充分の休息が摂れない中でぶっつけ本番で大会に臨むのは無謀です。
更に長時間歩行で一番トラブルとなるのは、脚及び足（肉刺、靴擦れ、膝痛）です。
意外と体力はあっても、靴擦れや肉刺で途中棄権という話はよくあります。
完歩するためのコツ
では何をすればいいのか？
コツというと即効的なものがありそうですが、やはりここは基本に立ち返り、参加するからには事前の準備を行う以外にありません。
大会の3ヶ月前を目途に初参加でも完歩できる方法を挙げてみます。
実態を知るためにテスト歩行をしてみる
散歩以外未経験であるならば、まずは半日コース20キロを目安に、歩こうとしている服装と靴で自分のペースで歩いてみてください。
どのくらい時間がか掛ったか？
疲労具合は？
身体に痛みは無いか？特に下半身
20キロを4時間以内で歩ききれればまずまずのペースです。
でもバテバテだったり、膝が痛んだり腿が上がらなかったら、明らかに持久力不足です。
更に靴擦れや肉刺もできているとなれば、靴対策も必要となります。
靴対策や服装は別の記事で紹介することとして、ここでは持久力向上の策を挙げてみます。
やはり練習しかないが有効な方法
大会3ヶ月前～1か月前。
前回の20キロテストの結果にもよりますが、まずは40キロを余裕で歩けるようにします。
そのために、
平日は、時間が20分でも毎日歩く。
それも負荷を掛けて。
この意味はかなりの早歩きかジョギング程度の速度、或いは登坂を連続という具合に息が少々上がる位です。
週末は、1時間の早歩きと、時々10キロを歩き、だんだんと距離を延ばす（40キロ）。
もし自前やジム通いでマシントレーニングができるのなら、ウォーキングマシン、トレッドミル、パワーミルクライムなどを使うのも有効です。
時間は20分以上、傾斜と速度を組み合わせて、ご自身の最大心拍の60~80%の負荷となるよう練習できれば有効かと思います。
大会残り1ヵ月位になると、40キロを歩いても翌日（或いは翌々日）の筋肉痛も無いのではないでしょうか。
それだけ、長距離を歩く持久力と然るべき筋力が備わった証拠となります。
50キロを12時間以内で歩けるようにする
大会1か月を切る頃には、出来れば2週間に一度で2回、最低でも1回、50キロウォーキングに自己トライしてみることをお勧めします。
それも本番と同じスタイルで。
本番に向けての最終調整の意図もあります。
それと天候以外のほとんどの想定可能なトラブルが出尽くして事前に準備できるのと、自信につながるからです。
100キロウォークの練習なしはNG?のまとめ
いかがでしたでしょうか？
初めて挑戦する方も過去に完歩出来なかった方も少しは参考になったのではないかと思います。
もし貴方がアスリート並の身体能力を備えていたら100キロウォークの練習なしでもOK。
恐らく10時間程度で完歩出来てしまいます。
ですが、サイト管理人も含め一般人は練習しないと完歩は無理ですね。
来年の佐久市強歩大会とぐんま100キロウォークに参戦の予定でいますので、大会で会いましょう。
100キロウォークでの服装やトラブル対策についてはこちら
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